En resumen
- La dosis útil para rendir es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso.
- La tolerancia reduce más la sensación de energía que el efecto en el rendimiento.
- Bajar la dosis o hacer una pausa de 7 a 14 días devuelve buena parte del efecto.
- Evita la cafeína en las 6 a 8 horas antes de dormir.
Cafeína por kilo de peso
Los estudios sobre rendimiento usan dosis calculadas según el peso corporal:
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
La mayoría obtiene casi todo el beneficio con 3 mg por kilo. Subir a 6 mg aporta poco más y aumenta los efectos secundarios: nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas y peor sueño. Se toma 30 a 60 minutos antes de entrenar.
Para adultos sanos, la referencia de consumo seguro es de hasta 400 mg al día, sumando todas las fuentes: café, té, bebidas energéticas y pre-entreno. En Chile, la recomendación de consumo en alimentos para deportistas no puede superar 500 mg de cafeína al día.
Cómo se desarrolla la tolerancia
Cuando tomas cafeína todos los días, el cuerpo se adapta: aumenta la cantidad de receptores de adenosina, la molécula que la cafeína bloquea. Con más receptores, la misma dosis bloquea una proporción menor y sientes menos efecto.
Lo interesante es que los estudios en personas que consumen cafeína habitualmente siguen mostrando mejoras en el rendimiento. La tolerancia afecta más la sensación de energía y alerta que el efecto en la fuerza o la resistencia. Es decir, aunque no sientas "el golpe", probablemente sigue ayudándote.
Señales de tolerancia
- Necesitas cada vez más café para sentirte despierto.
- El pre-entreno ya no te da energía perceptible.
- Si un día no tomas, tienes dolor de cabeza, cansancio o mal humor.
Cómo recuperar el efecto
Opción 1: bajar la dosis diaria
Reduce el café del día y deja la cafeína para antes de entrenar. Por ejemplo, si tomas 4 cafés y un pre-entreno, pasa a 1 o 2 cafés en la mañana y el pre-entreno solo en los días pesados.
Opción 2: pausa de 7 a 14 días
Dejar la cafeína por completo durante una o dos semanas devuelve buena parte de la sensibilidad. Los primeros 2 a 4 días pueden traer dolor de cabeza y cansancio. Para que sea más fácil, baja la dosis gradualmente durante una semana antes de dejarla.
Opción 3: reservarla para las sesiones clave
Usa cafeína solo en los días de mayor intensidad o en las sesiones de prueba de máximos. En los otros días, entrena sin estimulantes o con un pre-entreno sin cafeína. Ver citrulina malato.
Opción 4: pausa antes de una competencia
Si compites, algunos atletas reducen la cafeína una semana antes y vuelven a usarla el día de la competencia para recuperar sensibilidad. La evidencia sobre esta estrategia es mixta, pero es una práctica común.
Cafeína y sueño
La cafeína tiene una vida media de 3 a 7 horas, según la persona. Eso significa que un pre-entreno de 300 mg a las 19:00 todavía deja más de la mitad en tu cuerpo a medianoche. Aunque logres dormirte, el sueño profundo puede ser de peor calidad, y eso afecta la recuperación más que lo que ganas en la sesión. Si entrenas de noche, considera un pre-entreno sin estimulantes. Ver cómo elegir el mejor pre-entreno.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
Unos 3 mg por kilo de peso corporal, 30 a 60 minutos antes. Para 80 kg son unos 240 mg.
¿Cuánto tiempo hay que dejar la cafeína para bajar la tolerancia?
Entre 7 y 14 días suele ser suficiente para recuperar buena parte de la sensibilidad.
¿La tolerancia hace que la cafeína ya no sirva para entrenar?
No del todo. Los estudios muestran que sigue mejorando el rendimiento, aunque sientas menos efecto.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
