En resumen
- Elige pre-entrenos con dosis declaradas por ingrediente, sin "mezclas patentadas".
- La cafeína es el ingrediente con más efecto: revisa cuántos miligramos trae por servicio.
- Si entrenas de noche, un pre-entreno sin estimulantes evita problemas de sueño.
- Si ya tomas creatina aparte, no necesitas que el pre-entreno la incluya.
Lo primero: dosis transparentes
Una "mezcla patentada" o "proprietary blend" indica el peso total de varios ingredientes, pero no cuánto hay de cada uno. Así no puedes saber si la citrulina viene en una dosis útil o si es casi todo cafeína. El primer filtro es simple: busca etiquetas que declaren los miligramos o gramos de cada ingrediente por servicio.
Los ingredientes que vale la pena buscar
| Ingrediente | Dosis con respaldo | Para qué |
|---|---|---|
| Cafeína | 150 a 300 mg por servicio | Menos fatiga, más fuerza y potencia |
| Citrulina malato | 6 a 8 g | Algunas repeticiones más en series moderadas y altas |
| Beta-alanina | 3,2 g o más al día | Esfuerzos de 1 a 4 minutos; produce hormigueo |
| Betaína | 2,5 g | Evidencia mixta en potencia y volumen |
Si un pre-entreno trae citrulina en 1 o 2 g, la dosis es simbólica. Lo explicamos en citrulina malato: dosis. Si el hormigueo te molesta, busca uno sin beta-alanina o lee por qué la beta-alanina produce hormigueo.
Cafeína: cuánta es suficiente
La evidencia muestra efecto desde unos 3 mg por kilo de peso. Para 80 kg son unos 240 mg. Muchos pre-entrenos "fuertes" traen 300 a 400 mg por servicio, y si sumas el café del día puedes pasar fácilmente de 400 mg diarios, que es la referencia de consumo seguro para adultos sanos. En Chile, además, la recomendación de consumo en alimentos para deportistas no puede superar 500 mg al día.
Si ya tomas mucho café y sientes que el pre-entreno no te hace nada, el problema puede ser la tolerancia. Revisa tolerancia a la cafeína.
Pre-entreno sin estimulantes
Si entrenas después de las 18:00, la cafeína puede quitarte horas de sueño profundo aunque te quedes dormido. Un pre-entreno sin estimulantes, con citrulina, betaína y electrolitos, te da algo de rendimiento y bombeo sin afectar el descanso. También sirve para días en que quieres bajar tu consumo de cafeína.
Pre-entreno con o sin creatina
Muchos pre-entrenos incluyen creatina en dosis pequeñas. Si ya tomas 3 a 5 g diarios por separado, no la necesitas en el pre-entreno. Además, la creatina funciona por acumulación, así que tomarla solo los días de entrenamiento no es lo ideal.
Ingredientes que conviene evitar
- DMAA, DMHA y estimulantes similares: no están autorizados como ingrediente en alimentos en Chile y están prohibidos en el deporte competitivo.
- Dosis de cafeína sin declarar: no puedes controlar cuánto consumes.
- Promesas hormonales: un alimento no puede prometer efectos sobre la testosterona.
Cómo elegir según tu caso
- Entrenas fuerza en la mañana o tarde: pre-entreno con cafeína moderada y citrulina en dosis completa.
- Entrenas de noche: pre-entreno sin estimulantes.
- Ya tomas creatina: pre-entreno sin creatina, para no pagar dos veces.
- Compites con control antidopaje: solo productos con certificación de lotes. Ver suplementos certificados antidoping.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor pre-entreno para fuerza?
Uno con cafeína moderada y dosis declaradas. Para fuerza máxima, la cafeína es el ingrediente que más aporta.
¿Es malo tomar pre-entreno todos los días?
Depende de la cafeína total. Si sumas café y pre-entreno, procura no pasar de 400 mg al día y evita tomarlo cerca de la hora de dormir.
¿Sirve un pre-entreno sin cafeína?
Sí, si trae citrulina y otros ingredientes en dosis completas. El efecto es menor que con cafeína, pero no afecta el sueño.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
