En resumen
- El HMB es un derivado de la leucina, que el cuerpo produce en pequeñas cantidades.
- En personas entrenadas, su efecto sobre fuerza y masa muscular es pequeño o nulo.
- Puede tener algo de utilidad en principiantes, adultos mayores o periodos de inactividad.
- La dosis estudiada es de 3 g al día.
Qué es el HMB
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un compuesto que el cuerpo produce a partir de la leucina. Solo una pequeña parte de la leucina que comes, cerca del 5 %, se convierte en HMB. Para llegar a 3 g de HMB solo con comida necesitarías cantidades enormes de proteína, por eso se vende como suplemento.
Se le atribuye un efecto anticatabólico: reducir la degradación de proteína muscular.
Lo que muestran los estudios
Principiantes
Los estudios en personas que empiezan a entrenar muestran algunas mejoras pequeñas en fuerza y masa magra. Pero en esa etapa casi cualquier entrenamiento produce mejoras grandes, y el aporte del HMB es secundario.
Personas entrenadas
Aquí está el problema. En personas con experiencia en fuerza, la mayoría de los estudios bien controlados no encuentra diferencias importantes frente a un placebo. Hubo algunos estudios con resultados muy llamativos, con ganancias de músculo comparables a las de sustancias prohibidas, pero no han podido replicarse y han sido criticados por sus métodos.
Adultos mayores e inactividad
Donde el HMB muestra resultados más consistentes es en adultos mayores y en personas en reposo prolongado, por ejemplo durante una hospitalización. En esos casos parece ayudar a conservar algo de masa muscular. Ver suplementos para entrenar después de los 40.
¿Y en déficit calórico?
Se ha propuesto que el HMB podría proteger el músculo durante una definición. Los estudios en personas entrenadas en déficit no muestran un beneficio claro cuando la proteína es suficiente. Comer 2 a 2,2 g de proteína por kilo de peso tiene mucho más respaldo para proteger el músculo en esa fase.
Dosis
| Aspecto | Dato habitual |
|---|---|
| Dosis diaria | 3 g, en 1 a 3 tomas |
| Formas | HMB-Ca (calcio) o HMB-FA (ácido libre) |
| Seguridad | Bien tolerado en los estudios disponibles |
No hay evidencia de que dosis mayores a 3 g den más efecto.
¿Vale la pena?
Para una persona que entrena fuerza hace años y come suficiente proteína, el HMB no es un básico. Su costo es alto en relación con el beneficio. Antes de considerarlo, asegúrate de tener cubiertos la proteína, la creatina y un buen programa. Ver suplementos que realmente funcionan.
Preguntas frecuentes
¿El HMB sirve para ganar masa muscular?
En personas entrenadas, el efecto es pequeño o nulo. Puede ser más útil en principiantes o adultos mayores.
¿Cuánto HMB tomar al día?
Los estudios usan 3 g al día, divididos en una a tres tomas.
¿Es mejor el HMB o la creatina?
La creatina tiene mucha más evidencia de efecto en fuerza y masa muscular.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
