En resumen
- BCAA son 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
- EAA son los 9 aminoácidos esenciales, incluidos los 3 BCAA.
- Para construir músculo se necesitan los 9 esenciales, por eso los BCAA solos no alcanzan.
- Si llegas a tu proteína diaria, ninguno de los dos suma mucho.
Qué son los aminoácidos esenciales
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos. Nueve son esenciales: el cuerpo no puede producirlos y tiene que obtenerlos de la comida. Para construir proteína muscular, el cuerpo necesita los nueve disponibles al mismo tiempo.
- EAA (essential amino acids): los 9 aminoácidos esenciales.
- BCAA (branched-chain amino acids): solo 3 de esos 9, la leucina, la isoleucina y la valina.
Por qué los BCAA solos no alcanzan
La leucina es el aminoácido que "enciende" la síntesis de proteína muscular. Por eso se pensó que los BCAA, ricos en leucina, serían suficientes. El problema es que encender la síntesis no basta: para construir músculo hacen falta los otros 6 aminoácidos esenciales.
Los estudios en humanos muestran que los BCAA solos producen una respuesta muscular pequeña y corta, mucho menor que la de una proteína completa. Es como tener la orden de construir, pero sin todos los materiales.
EAA: más completos
Los EAA sí aportan los 9 aminoácidos esenciales. Los estudios muestran que estimulan la síntesis muscular de forma parecida a una proteína completa con la misma cantidad de aminoácidos esenciales. Unos 10 a 15 g de EAA con 2 a 3 g de leucina producen una buena respuesta.
La comparación que importa: frente a la proteína
| Tipo | BCAA | EAA | Proteína whey |
|---|---|---|---|
| Aminoácidos esenciales | 3 de 9 | 9 de 9 | 9 de 9 |
| Construye músculo por sí solo | No | Sí | Sí |
| Aporta aminoácidos no esenciales | No | No | Sí |
| Costo por gramo de aminoácidos esenciales | Alto | Alto | Bajo |
Una whey de buena calidad ya trae todos los aminoácidos esenciales, con unos 2,5 a 3 g de leucina por cada 25 g de proteína. Por eso, para la mayoría, una proteína completa rinde más y cuesta menos que los EAA.
Cuándo tienen sentido los EAA
- Entrenas en ayunas y no quieres tomar un batido de proteína antes.
- Sigues una dieta vegetal con proteínas bajas en algún aminoácido esencial.
- Tienes poco apetito y te cuesta llegar a tu proteína diaria.
- Haces sesiones muy largas y prefieres algo líquido y liviano durante el entrenamiento.
Cuándo no sirven
Si ya llegas a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día, ni los BCAA ni los EAA suman un beneficio importante. Esa es la situación de la mayoría de las personas que entrenan y cuidan su alimentación. Ver cuánta proteína al día para hipertrofia.
¿Y los BCAA para la fatiga o el dolor muscular?
Algunos estudios muestran una pequeña reducción del dolor muscular. El efecto es menor y comer suficiente proteína logra algo parecido. Tampoco hay evidencia sólida de que reduzcan la fatiga en el entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, EAA o BCAA?
Los EAA, porque aportan los 9 aminoácidos esenciales que se necesitan para construir músculo. Los BCAA solo aportan 3.
¿Sirven los BCAA si tomo proteína?
No suman un beneficio importante. La proteína ya trae BCAA y el resto de los aminoácidos esenciales.
¿Puedo reemplazar la proteína por EAA?
Puedes, pero suele ser más caro y no aporta aminoácidos no esenciales. Para la mayoría, la proteína completa es mejor opción.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
