En resumen
- La caseína se digiere lento y libera aminoácidos durante varias horas.
- 30 a 40 g antes de dormir aumentan la síntesis muscular nocturna.
- El beneficio principal es sumar proteína al total del día.
- Quesillo, yogur griego o leche pueden cumplir la misma función.
Qué es la caseína
La caseína es la otra proteína de la leche, junto al suero (whey). Representa cerca del 80 % de la proteína láctea. A diferencia de la whey, en el estómago forma una especie de gel que se digiere lentamente. Por eso libera aminoácidos durante 5 a 7 horas, en vez de 1 a 2.
Lo que dicen los estudios
Varios estudios han medido la síntesis de proteína muscular durante la noche en personas que tomaron 30 a 40 g de caseína antes de dormir, después de entrenar en la tarde. El resultado: más síntesis muscular nocturna que sin proteína. En estudios de 10 a 12 semanas, el grupo que tomó proteína antes de dormir ganó más fuerza y masa muscular que el que no.
El matiz importante es que, en muchos de esos estudios, el grupo con caseína también comía más proteína en total. Cuando se compara con la misma proteína diaria repartida de otra forma, la ventaja se reduce bastante.
Entonces, ¿vale la pena?
Tiene sentido si:
- Te cuesta llegar a tu proteína diaria: una toma antes de dormir es una comida más sin esfuerzo.
- Entrenas de tarde o de noche y tu última comida queda lejos de la hora de dormir.
- Pasas muchas horas entre la cena y el desayuno.
No es necesaria si ya llegas a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día y tu última comida es cercana a la hora de dormir. Ver cuánta proteína al día para hipertrofia.
Cuánta tomar
Los estudios usan entre 30 y 40 g de caseína unos 30 minutos antes de dormir. Dosis menores, de 20 g, muestran un efecto menor. Si tienes más de 40 años, conviene apuntar al rango alto.
Alternativas con comida
La caseína en polvo no es la única forma. Estos alimentos tienen mucha caseína:
| Alimento | Porción | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Quesillo | 200 g | 24 a 26 g |
| Yogur griego natural | 250 g | 20 a 25 g |
| Leche descremada | 500 ml | 16 a 17 g |
| Queso cottage | 200 g | 22 a 24 g |
Un pote de yogur griego con un poco de quesillo o un vaso grande de leche cumplen la misma función.
Whey antes de dormir: ¿sirve?
También aumenta la síntesis muscular, pero por menos tiempo. Si es lo que tienes, tomarla antes de dormir es mejor que no tomar nada. La caseína solo agrega una liberación más prolongada. Comparamos los tipos de proteína en proteína isolada vs concentrada vs hidrolizada.
¿Engorda tomar proteína de noche?
No por la hora. Lo que determina si ganas grasa es el total de calorías del día. Los estudios con proteína antes de dormir no han mostrado más ganancia de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta caseína tomar antes de dormir?
Entre 30 y 40 g, unos 30 minutos antes de acostarte.
¿Puedo tomar whey en vez de caseína antes de dormir?
Sí. Funciona por menos horas, pero suma proteína al día igual que la caseína.
¿La caseína engorda si la tomo de noche?
No por la hora. Lo que define el aumento de grasa es el total de calorías del día.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
